所以練習要從內而外，先練氣，再練膜，然後纔是練筋骨。而少林版的揉腹法則是最簡單的練氣功夫。明代天啓四年版的《易筋經》開篇就是這個，說揉腹用於“守中積氣”而達到“培其元氣，守其中氣，保其正氣。護其腎氣，養其肝氣，調其肺氣，理其脾氣，升其清氣，降其濁氣，閉其邪惡不正之氣”的目的，最終達到筋膜騰起、內壯外勇的功效。練功要由內而外，我們鍛鍊身體也是如此。如果能長期堅持內壯功法的練習，不僅能使習者脫胎換骨，轉弱爲壯，而且能斂氣入骨，讓身體日益強壯。在內壯功法中，揉腹功是最主要，也是最簡單的。這種功法，練一週左右就能感覺腹內的氣隨手在轉運。練13個月，中氣倍增，自覺氣力足、有精神，說話聲音洪亮，上腹部豐滿，腹直肌腱劃部分豐滿，以及腹中線之凹消失，這是“筋膜騰起”之徵驗。這種方法不僅適用於中氣不足的人和有胃腸疾病、各種虛損性慢性病患者、中老年身體衰弱者、大病初癒需要康復者以及亞健康人士練習，對於目前壓力大、胃腸功能不好，消化吸收不良、面色萎黃、氣虛乏力的公司白領、上班族、年輕人尤爲合適。
下面我給大家介紹這種揉腹法的操作要領：1臥，兩腿微曲，這樣可以放鬆腹部。或站立，兩腳與肩同寬，全身放鬆。2右手手掌按於上腹正中，心窩至肚臍的正中點，大約中脘穴部位，左手掌按於右手背，兩手手心（勞宮穴）相對，以中脘穴爲中心，沿順時針方向上→左→下→右揉動1分鐘。3兩手隨着揉動，一邊揉一邊沿着腹部正中線往下推進，至肚臍（神闕穴），繼續以肚臍爲中心，沿順時針方向上→左→下→右揉動20分鐘。4之後，兩手隨着揉動，一邊揉一邊沿着腹部正中線往下推進，至肚臍下一寸三分（氣海穴），繼續以氣海爲中心，沿順時針方向上→左→下→右揉動1分鐘。5收功：兩手緩緩放慢，相扣於氣海穴，靜止大約5分鐘。慢慢起身，散步1分鐘。中脘穴爲胃之募穴，八會穴之腑會，具有補益中氣、和胃健脾、降逆利水之功用，而人的全身之氣，最容易在此處凝滯不通，尤其生氣之後，心窩處淤堵、煩悶之感尤爲明顯，即爲“氣結”，屬於無形之氣的阻塞，日久不通，內氣的鬱滯就會導致臟器的形變，演變爲內在各種有形疾病。
中脘好比整個內在臟腑之氣通路的“十字路口”，最開始以中脘穴爲中心，用意在於開啓整個臟腑之氣的大門，所謂“開關通氣”，揉大約1分鐘。這裡需要注意的一點就是，揉的時候不是在皮膚上摩擦轉動，而是手掌粘着皮膚轉。掌力由輕而重，逐漸增加。轉速要慢而勻，手要穩而沉，範圍要由小而大。神闕是先天之本，命蒂所繫，是人體最隱秘、最關鍵的要害穴竅，是人體的長壽大穴。神闕爲任脈上的陽穴，命門爲督脈上的陽穴，二穴前後相連，陰陽和合，是人體生命能源的所在地。所以古代修煉者把二穴稱爲“水火之宮”。神闕爲先天長壽大穴，需要時間久一些，1～20分鐘（當然越久越好）。氣海與道家養生所謂下丹田部位相合，爲元氣之海，全身六陰六陽十二經爲氣血循環之河流，奇經八脈爲陰精陽氣的江海，而最終氣血的積蓄貯藏，所謂“百川東到海”，都要收歸於氣海。氣海就好比能量氣血的總銀行，因此任何功法最終結束都要氣沉丹田。
而全身所有力氣的真正發出，都要依靠丹田氣，自古武術發力講究“叫一口丹田渾元氣”，舉重運動員每舉一把都要發一聲“嗨”，腰圍立刻膨脹，氣貫丹田，之後全身發力，這就是爲什麼舉重運動員要扎着又寬又厚的腰帶的原因，一方面護腰，一方面束腰便於發丹田之力，自古以來的將軍穿戴，必然有束腰，就是這個原因。丹田爲元氣之海，而氣海穴恰恰就是收歸元氣的地方。記得在跟一個民間老中醫學習推拿按摩時，所有的手法治療按摩之後，最終都要在氣海穴壓三次。當時我非常不解，問老中醫，他說：所有的疾病都是因爲氣機不調、元氣不足所致，進行完全身的按摩之後，內在氣血理順好了，最後需要“引火歸元”，也就是把全身之氣收歸大海，貯備積蓄能量，而不是散在全身。因此，在做完揉腹法之後，最後以氣海穴作爲結束，以達到“引火歸元”的功效。氣海爲補氣培元大穴，揉大約1分鐘。揉腹要根據自己的情況而定，速度和緩、力度輕柔，隨着時間的推移逐漸放慢速度，而自我感覺力度向腹內穿透，內氣逐漸活躍，整個過程的體驗就是“速度遞減，透力漸穿”。在揉腹時，最好一氣呵成，中間不要停歇。
具體一次揉多長時間，應量力而行，隨着功夫的提高，揉的時間應該是一次比一次長。就一般人而言，最好一次不要低於30分鐘，也就是說，在半小時的基礎上根據個人意願選擇練習時間，一次連續揉腹的時間越長，體會就越深，收穫就越大。還有一點需要注意的就是，練習的時候要“神隨手轉，緩慢柔和，意注腹中，隨曲就伸。”就是說，兩手按着肚皮的時候，精神要集中，勻緩地揉轉；在中脘處按揉時，要想到脊骨；在神闕、氣海處揉按時，要想到腰部脊骨。揉的時候不要用蠻力和拙力，越輕柔越好，似水一樣，隨着流動而滋潤萬物，不爭不搶，自自然然。總的來說，自己覺得舒適、自然就好。練多了，自己就會找到適合自己的速度和規律了。任何人，只要精神集中，認真按照“神隨手轉，緩慢柔和”的原則來練，每天一個半小時，快則一個月，慢則一百天，就會有明顯的腹內氣流動的感覺，宿便就會排除，消化增強，大便通暢，食慾打開，面色紅潤。
每天堅持揉腹，5個月到半年左右，腹部肌肉會變得非常結實，富有彈性，稍一用力，立刻繃起，並有一定的抗擊打能力；認真練習一年左右，就會感到內力充實，尤其是青年人，會感到全身力氣充足，勁力和耐力較之以往會加倍增大，舉重力量加倍，爆發力增強，說話底氣十足，信心倍增，行動力、意志力加強，魄力和氣度宏大，整個人的氣質都會爲之改換。對於青少年來說，練習這種簡單的揉腹法，能夠讓腦力增強，記憶力變好，思維能力清晰縝密，學習成績提高（筆者按：該法在臨牀中教給好多傷精青少年練習，收效顯著）。所以家長與其費盡心力地想辦法拉着孩子去上這樣那樣的補習班，不如認真引導孩子好好練習揉腹法，強身健體的同時還能鍛鍊心智，真正地身心同補。人生而命有長短者，非自然也，皆由將身不謹。——南樑·陶弘景《養性延命錄》人上了歲數之後，身體內的濁氣往上跑，所以腳底下沒勁兒，頭重腳輕。本來沒有眼淚，結果一笑就流淚了，鼻涕眼淚一把，還發出“吼吼”的聲音，耳朵也聽不見了。