第4章 籃球訓練

從認識櫻木軍團以後,高宮就重新制定了鍛鍊的計劃,要知道就算一個沒有接觸過籃球的小白,只要身體允許的話,認真練習三五個月在普通愛好者眼中就會像喬丹一樣厲害。

高宮前世的時候也是個籃球愛好者,雖然沒有經過專業的訓練,但也不是小白。集合現在的教材和前世瞭解到的訓練方法,制定瞭如下計劃:

一、技術訓練

1.運球-

每天堅持,“左單手”;“右單手”體前運球---橫拉5組,單組200

“左右手”體前運球--大幅橫拉5200

左右體側前後拉5200

體前左、右單手“超低連擊”2020

要求是:運球時,眼睛別看球。練的時候,先期儘可能用餘光看球。熟悉後,就別看了,熟練後,加快拍球的節奏。平時自己拍球慢走--用左手。

2.上籃-

運球練好後,再練三個技術:低手上籃、高拋、小勾手

上籃技術練好,只要掌握好節奏,就可以突入籃下予取予奪了。

3.投籃

自己練這個有點難,但是有陪練啊(櫻木軍團:誰同意啊?)。先練10個位置,籃下兩側、底線三分、兩翼45度和弧頂及罰球線,除了罰球線每天要投進100個球外,其他位置每天要投進20個球。以後投準了再加量。

二、體能訓練

1.奔跑能力

1000米沙灘跑,要跑進三分以內(儘量),每天最少5000米。

2.上肢力量

“俯臥撐”單組最少能作80個。(是深度俯臥撐啊,不是那種,當兵的訓練時,一組就能作好幾百個的,小幅度的俯臥撐。)

一天最少400個深度“俯臥撐”,正常都是300

掰啞鈴訓練二頭肌,

左右手交替,單組80個,最少5組;要知道黃種人上肢力量一般都趕不上黑人和白人,黃種人都是長肚子和腿,所以彈跳也不如人家。

3.下肢訓練

轉身跳

找個高點的臺階,不需要深蹲就能跳上去,但也別太容易了。往上跳,

要求是,能做到騰空後,轉身落到臺階上。就是說,面對臺階跳,落到臺階上時,方向上是背對臺階的。單組15--20個。5--10組。

背跳

背對臺階,往上跳。單組15--20個。5--10組。

這兩種跳,練到最後,最好在空中有“滯空”。練的是彈跳和腰腹。

4.練腰腹(滯空)

“兩頭起”單組40個最少5組。

類似“仰臥起坐”那樣的動作,不同的是,在上半身起的同時,雙腿腳併攏,向頭部運動。

作“兩頭起”時----身體平躺,雙臂伸直---身體程u字形,雙手碰雙腳。

5、單手抓球彈起

方法:單手託球,利用五指快速收攏將球彈起。

注意:指根以上觸球,指尖抓起有彈xing。、

6、球滾手臂

方法:單手託球,使球由手中經前臂滾至上臂,然後將球顛起。

注意:稍屈肘,球不要彈得太高。

7、手指頂球旋轉

方法:單手託球,用力轉動向上拋起,球下落時,用食指頂着球的旋轉軸的底部使之旋轉。左右交替或各手指交替輪換做。熟練後不頂球的手可輕打旋轉着的球使之加速旋轉。

注意:用指尖頂球旋轉,找好球的旋轉軸。

8、單手拾地上的球

方法:把球放在前面1米左右的地上,前去用單手拾球並經胯下傳給另一隻手。

注意:左右手交替反覆練習。

9、體前8字翻腕繞環

方法:兩腳左右開立,屈膝,單手屈肘託球於腹前將球輕輕拋起,另一手前臂內旋反腕接球的底部,接着向側伸臂,手持球再往下轉移到齊腰部位,同時前外旋,將球抄回。開始慢,熟練後加快。

10、行進間跨步急停拋接球

方法:兩腿開立比肩寬屈膝,左手持球向右前方拋起,同時左腳利用交叉步的方式邁跨右腳的斜前方,同時右腳順跨左腳的右側,此時用右手將球接住。然後換右手拋球左手接。同時利用跨步急停,左右手交替拋接,左右腳交替跨步急停。球拋高低適當,跨步急停穩定,熟練後可加轉身練習。

11、雙手向前上方拋球接跳步急停接球

方法:雙手持球於腹前,兩腳開立寬於肩,練習開始,雙手向前拋球,邁一步後跳起急停兩腳同時落地把球接住。再拋,跳停接住連續進行。拋球不要太遠、太高,適度。跳停穩定,熟練後加轉身。

12、對牆傳球,轉身接球

方法:距牆3米左右持球站立。練習時,用雙手對牆做胸前傳球,球出手後迅速做原地前轉身360再接球。再傳球做原地後轉360度接球。球要傳好,轉身平穩。

13、接從牆面反彈球

方法:持球背身距牆3米左右站立,練習時將球對牆傳出,迅速轉身判斷球從牆面反彈方向,在球落地前將球接住。在傳球的力量、方向上不斷加以變化,以使自己在移動、判斷,反應接球等方面得到鍛鍊。

14、原地運起靜止不動的球

方法:原地半蹲,把球放在地上靜止不動,如練習時用手指手腕力量拍擊球,利用球的反彈作用將球拍起,然後再慢慢將球按拍成“成球”。連續進行,一定次數後換手進行。

注意:1用擊打球的力量。

2手指手腕充分放鬆成鞭打動作。

3擊打後立即離開。

15、直臂對牆拍球

方法:右手持球於頭上右前方,利用指腕力量對牆進行拍按球。

注意:練習時由慢球到快,兩手交替練習。動作熟練後,可變換球的落點,例如向左、向右、向上、向下移動拍按,也可在牆畫上圖形按圖型拍球。

16、直腿坐地體側運球

方法:直腿坐地上,雙手持球於胸前.練習時,右手在右腿外側做低運球,使球落點逐漸向足尖移動,至遠端後再向右後畫弧至身體右側遠端,再還運至開始部位,兩手交替進行練習。

注意:用力收腹保持直角坐勢,伸直兩腿,做此練習。有壓腿柔韌xing之功效,要毅力頑強地進行。

17、拉伸鍛鍊

方法:雙手做引體向上和雙腿勾住單槓倒立,是長高用的(高宮:考不靠譜啊,混蛋!)

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